【健康讲座】你的早餐达标吗？
“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。然而我们平时吃的早餐很多都不健康，合格早餐也是有标准的。
清粥小菜
高钠缺脂肪
清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，钠含量太高，且加工食品添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。
只食白米粥并不合理。白米粥属于高升糖指数食物，会导致体内胰岛素在短时间内大量分泌，反而令脂肪囤积，不利于减肥。而且，白米粥缺乏营养，总吃也不利于健康。
健康吃法
早餐选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱足感。
早餐吃粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，
才能补充足够的蛋白质;最好加盘炒青菜，营养就会很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。
牛奶面包
油和糖都不少
有超过一半的小学生和家长认为早餐不需要蔬菜和水果，营养早餐就是“牛奶加面包”，其实并不是这样的。
面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。
健康吃法
早餐选择无夹馅的面包，其热量、油脂量比起白面包更高。
早餐想吃甜面包，不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入。
烧饼油条
油脂高难消化
一个烧饼的热量约为230~250卡，其中约25%的热量来自脂肪。
而油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。
健康吃法
一星期食用不宜超过1次，如果早餐是烧饼油条，那么当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
由于早餐缺乏蔬菜，另两餐要多补充。不妨选择夹青菜的烧饼。
建议早餐吃烧饼油条的时候喝不加糖的清豆浆，或只加少量的糖，以免摄入过多的糖。
饼干零食
伤害肠胃不留情
酥脆的苏打饼干、面包等干食作早餐，常会有口干难以吞咽的经历，
那是因为经历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，
这种干食以谷类居多，缺少优质蛋白，只能提供短时间的能量。
很多上班族，由于时间紧，早餐常边走边吃，这样对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。
健康吃法
不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。
如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜，也可以配上一杯果汁。
果蔬
容易变成“饿货”
热量过低吃蔬菜水果当早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的来源，需要主食来提供热量。
蔬菜水果的热量过少，容易疲劳，而且很容易就饿了。
如果早餐长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。
此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。
健康吃法
早餐时，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身体的能量。
甘油三酯偏高的人，尤其不要只以水果当早餐，
因为甘油三酯跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有关，
过高时，应减少此类食物的摄取。
合格早餐标准
早晨起床后不要马上吃早餐，要先喝一大杯温水后再进餐。经过一整夜的睡眠，
身体体内的水分因流汗而形成尿液而耗损，血液呈现缺水的状态，
在起床的时候先喝一杯温水，帮助肾脏以及肝脏解毒。
根据需求调整数量
一份优质的成年人早餐中，谷类食物应约50至100克；
适当增加含优质蛋白质丰富的食物，如牛奶250至300毫升、鸡蛋25至50克，
同时还要保证蔬菜和水果各75至100克。
不同年龄和劳动强度的个体，可根据具体情况加以调整。
此外，如果早餐食物单一，缺乏蔬果类的食物，
可以喝果汁，也可随餐适当补充一些综合维生素及矿物质补充剂，
如青少年注意补充维生素C，减肥者和上班族注意补充多种维生素，
日照少的人和老年人增加维生素D和钙质。
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图文：玉铁社区卫生服务中心
编辑：谢港旋
审核：陈 进